La dieta y el ejercicio pueden ser ingredientes importantes para una pérdida de peso eficaz en las mujeres, pero también influyen muchos otros factores. Las investigaciones muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta el estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, a medida que pierde peso, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede ser de gran beneficio.
Aquí hay 23 de las mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento significativo, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están relacionados con un aumento de la masa corporal y un aumento de la grasa abdominal.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y alimentos envasados. Elija cereales integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Incluya el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo y resistencia.
Esto es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que queman mientras descansan. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea mientras protege contra la osteoporosis.
Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicios con el peso corporal son algunas formas fáciles de comenzar.
3. Beba mucha agua
Beber más agua es una forma sencilla y eficaz de reducir el exceso de peso corporal con un mínimo esfuerzo.
Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua aumentaba temporalmente el consumo de calorías en un 30% después de 30 a 40 minutos.
Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.
4. Coma más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, las investigaciones han descubierto que una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos de comida, aumentar la sensación de saciedad y aumentar el metabolismo.
Además, un pequeño estudio de 12 semanas encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% redujo la ingesta calórica diaria en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 5 kg.
5. Establezca un plan de sueño regular
Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente puede ser tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Numerosos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y niveles elevados de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Además, un estudio en mujeres descubrió que dormir al menos siete horas por noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de perder peso en un 33%.
6. Haz más cardio
El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, aumenta tu frecuencia cardíaca y te ayuda a quemar el exceso de calorías.
Las investigaciones muestran que agregar más cardio a su rutina diaria puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para obtener mejores resultados, intente exponer su cuerpo a al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana.
7. Mantenga un registro de energía
Llevar un registro de alimentos para llevar un registro de lo que come es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.
También facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a lograr sus objetivos y conducir a una pérdida de peso a largo plazo.
8. Consuma más fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común para perder peso que puede ayudar a retrasar el vaciado gástrico y mantener el estómago lleno por más tiempo.
Sin más cambios en la dieta o el estilo de vida, un aumento en la ingesta de fibra (fibra) de 14 gramos por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta calórica y una disminución de 1, 9 kg en el peso corporal cada 3, 8 meses.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son fuentes excelentes de fibra que pueden utilizarse como parte de una dieta equilibrada.
9. Practique la alimentación consciente
La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas mientras se come. Come despacio y centra tu atención en cómo sabe, se ve, huele y sabe tu comida.
Esta práctica contribuye a hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para perder peso.
Las investigaciones muestran que comer lentamente puede aumentar la sensación de saciedad y provocar una reducción significativa en la ingesta diaria de calorías.
10. Come sabiamente
Los refrigerios saludables y bajos en calorías son una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino mientras se minimiza el hambre entre comidas.
Elija refrigerios con alto contenido de proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse lleno y controlar los antojos de alimentos.
Las frutas enteras combinadas con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar a perder peso excesivamente a largo plazo.
11. Suspender la dieta para bajar de peso
Si bien las dietas a menudo prometen resultados rápidos en la pérdida de peso, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de la cintura y la salud.
Por ejemplo, un estudio de mujeres universitarias encontró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos de alimentos y el exceso de comida.
Las dietas también pueden contribuir a dietas poco saludables que son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.
12. Camine más
Si tiene poco tiempo y no puede integrar el movimiento en su vida diaria, intente caminar más durante el día. Esta es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se cree que la actividad no física puede quemar el 50% de las calorías durante el día.
Subir escaleras en lugar de un ascensor, estacionar el automóvil lejos de la puerta o caminar durante la pausa del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar sus pasos generales y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Establecer metas alcanzables puede hacer que sea más fácil alcanzar sus metas de pérdida de peso y prepararlo para el éxito.
Los objetivos alcanzables deben ser específicos, mensurables, relevantes y con plazos determinados. Deben responsabilizarlo y guiarlo hacia un plan claro para lograr sus objetivos.
En lugar de simplemente establecer la meta de perder 5 libras en 3 meses, establezca la meta de perder 5 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y una porción de verduras en cada comidaAñadir.
14. Mantenga el estrés bajo control
Algunas investigaciones sugieren que un mayor estrés con el tiempo puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
El estrés también puede cambiar los hábitos alimenticios y contribuir a problemas como comer en exceso.
Hacer ejercicio, escuchar música, hacer yoga, llevar un diario y salir con amigos o familiares son algunas formas simples y efectivas de reducir el estrés.
15. Prueba el entrenamiento intenso a intervalos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina entrenamientos intensos con breves períodos de descanso para mantener la frecuencia cardíaca alta.
Cambiar su entrenamiento cardiovascular a HIIT varias veces a la semana puede aumentar su pérdida de peso.
Los HIIT pueden reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que queman más calorías que otras actividades como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento con pesas.
16. Use platos más pequeños
Reemplazar sus platos con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar las porciones y perder peso.
Si bien la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que usaban platos más pequeños comían menos y se sentían más satisfechos que los que usaban un plato de tamaño normal.
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede comer o tomar como suplemento dietético para apoyar la salud intestinal.
Las investigaciones muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito.
En particular,Lactobacillus gasseries una cepa probiótica que es particularmente eficaz. La investigación muestra que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal en general.
18. Practica yoga
Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede reducir el estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con el consumo emocional de alimentos, que puede conducir a la obesidad.
Además, se ha demostrado que los ejercicios de yoga reducen la ingesta excesiva y excesiva al mismo tiempo que mantienen hábitos alimentarios saludables.
19. Mastique más lento
El esfuerzo consciente de masticar los alimentos de manera relativamente lenta y completa puede ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar alimentos 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta calórica en comparación con masticar 15 veces por bocado.
Otro estudio encontró que masticar alimentos 150 o 200% más de lo habitual redujo la ingesta de alimentos en un 9, 5% y un 14, 8%, respectivamente.
20. Tome un desayuno saludable
Por la mañana, disfrute de un desayuno saludable para que pueda comenzar el día con el pie derecho y mantenerse lleno hasta su próxima comida.
De hecho, las investigaciones muestran que comer con regularidad puede estar relacionado con un menor riesgo de comer en exceso.
Un desayuno rico en proteínas reduce el nivel de la hormona grelina que induce el hambre. Puede ayudar a controlar el apetito y el hambre.
21. Experimente con el ayuno intermitente
En el ayuno intermitente, alterna entre comer y ayunar durante un cierto período de tiempo cada día. La Cuaresma suele ser de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan eficaz como reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso.
También puede ayudar a mejorar su metabolismo al aumentar la cantidad de calorías que quema en reposo.
22. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes esenciales como proteínas, fibra y oligoelementos.
Las investigaciones muestran que consumir más alimentos procesados está relacionado con la obesidad, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
23. Reducir el azúcar
El azúcar agregado es una de las principales causas de aumento de peso y problemas de salud graves como diabetes y enfermedades cardíacas.
Los alimentos con alto contenido de azúcar contienen calorías adicionales, pero no suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita.
Por esta razón, es mejor minimizar el consumo de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
Resumir
- Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos van mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
- Unos pocos cambios simples en el estilo de vida pueden promover la pérdida de peso a largo plazo.
- Al incorporar incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria, puede lograr los máximos resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.