Los hábitos y preferencias alimentarias humanas han evolucionado a lo largo de millones de años. Es bastante difícil cambiarlos radicalmente, pero se pueden someter a pequeñas correcciones. El problema de la sobrealimentación y la obesidad es particularmente grave para la humanidad hoy en día, y la proporción de personas que padecen obesidad es mayor en los países desarrollados. La obesidad provoca problemas en el sistema cardiovascular, que pueden acortar significativamente la esperanza de vida. Sin mencionar que desde un punto de vista puramente estético, el sobrepeso no hace que las personas sean particularmente atractivas para los demás.
Muy a menudo la gente intenta restringir severamente su dieta para perder el exceso de peso. Esto no siempre conduce a un resultado positivo. Si logran perder algunos kilos, existe el riesgo de que vuelvan a ganar peso una vez finalizada la dieta.
¿Qué reglas hay que seguir para ponerse en forma y consolidar los resultados?
Regla 1: coma comidas pequeñas con frecuencia
Los nutricionistas recomiendan comer 5-6 veces al día, consumiendo siempre porciones pequeñas. En este caso, es necesario controlar no sólo el peso, que debe ser de unos 250-350 gramos, sino también el contenido calórico de los alimentos ingeridos. En términos de contenido calórico, una porción única de este tipo no debe exceder las 400-450 kcal. La cantidad total de calorías en su dieta no debe exceder las 1600-1700. No debes reducir tu ingesta calórica por debajo de 1200 kcal sin consultar a tu médico. El contenido de nutrientes de su dieta también es importante. Por ejemplo, los carbohidratos complejos y difíciles de digerir deben consumirse por la mañana. Por la noche puedes utilizar platos con proteínas y carbohidratos simples.
Regla 2: Beba suficientes líquidos
Se recomienda beber unos dos litros de agua normal al día. La calidad del suministro de agua de la ciudad deja mucho que desear, por lo que es necesario adquirir agua embotellada. Para ahorrar dinero, es mejor pedirlo en casa en envases grandes que comprarlo en la tienda. Los expertos desaconsejan beber agua carbonatada, agua dulce y té, especialmente por la noche, ya que esto puede provocar hinchazón.
Regla 3: No te limites demasiado
No debes limitarte demasiado a la hora de elegir la comida; De vez en cuando podrás mimarte un poco con tus platos favoritos, aunque perjudiquen tu figura.
Aquí tienes una dieta aproximada que te ayudará a mantener tu peso normal:
- Desayuno. Los nutricionistas experimentados recomiendan preparar platos para el desayuno que contengan carbohidratos complejos y no contengan grandes cantidades de proteínas. Varios tipos de papilla (trigo sarraceno, mijo, avena) se ajustan a estas recomendaciones; También puedes hacer sándwiches, comer tartas de queso y requesón, preferiblemente no demasiado grasos y sin azúcar. Como bebida utilizar té, café, preferiblemente sin azúcar o con leche.
- Para el almuerzo son adecuados los alimentos proteicos, los champiñones, las carnes y las aves. Puedes utilizar varias verduras como guarnición. La mejor opción sería si tu rutina diaria te permite consumir sopas ligeras y bajas en grasas. No existe justificación para dividir el almuerzo en un primer y un segundo almuerzo; Tienes que decidir sobre una cosa. En lugar de compota, beba jugo o coma fruta fresca.
- Para la cena son adecuados los alimentos no demasiado grasos y que no contengan proteínas muy pesadas (aves, mariscos, ternera magra). Para reponer tus reservas de carbohidratos, complementa tu dieta con verduras, preferiblemente frescas. Las patatas son muy populares entre la población en general, se utilizan en muchos platos, pero no contienen muchas sustancias útiles y las calorías aún no son demasiado bajas; casi puedes negarte a comerlos. El pan contiene muchos carbohidratos y es un producto relativamente rico en calorías; su consumo debe ser limitado.
Regla 4: estilo de vida adecuado y activo
Y finalmente, algunas recomendaciones importantes. Definitivamente tu dieta debe ser racional y equilibrada; Es necesario planificarlo con antelación, al menos con una semana de antelación. No olvides hacer ejercicio, abandona los malos hábitos. Nuestro consejo aquí es de carácter general, por lo que te recomendamos consultar a un nutricionista y elegir un sistema nutricional individual dirigido específicamente a combatir el exceso de peso.