Si no siente una dinámica positiva en forma de recomposición visual del cuerpo y reflejo en el espejo después de una semana de contar con precisión las calorías y seguir estrictamente la actividad física y el ritmo del sueño, se recomienda hacerse la prueba y recibir asesoramiento.
Distribución de carbohidratos:
Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan plano, pan plano, productos horneados sin azúcar ni levadura.
Almuerzo (largo con almidón): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, granola.
Por la noche (verduras) + DEBE darse un capricho con su producto favorito por 200-300 kcal (frutas, chocolate natural, productos horneados sin levadura) dentro del contenido calórico y a más tardar 2 horas antes de acostarse BZHU.
Al calcular las calorías, si tienes menos de 100 gramos de carbohidratos, esto indica que tienes un índice de masa corporal aumentado. Se debe aumentar la actividad física y física. Valores recomendados: al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y al menos 150 gramos de carbohidratos para hombres.
DEBES comer más fibra y alimentos alcalinos: verduras, apio, rábanos, pepinos, espinacas, coliflor y repollo, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacate, limón.
En los días de entrenamiento, 120 minutos antes del entrenamiento, agregue 100 gramos adicionales de carbohidratos de carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, pan plano, productos horneados sin azúcar ni levadura).
Agregue dentro de las calorías.
Por ejemplo: es necesario consumir 150 gramos de carbohidratos diarios, consumiendo 100 de ellos antes de entrenar y repartiendo el resto a lo largo del día.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO, beba SÓLO agua corriente sin varios BCAA ni aminoácidos (debido a los aumentos repentinos de insulina que no son necesarios durante el entrenamiento).
Añade 5-7 gramos de sal al día (sal de mesa o yodada)
REDUCIR e idealmente ELIMINAR el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Compra básculas de cocina. Pese los cereales crudos, las verduras y otros alimentos. Carne, pescado, aves listas.
Dar preferencia a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, frutos secos, aguacates, semillas).
Contenido de carbohidratos, 30% fructosa (frutas, chocolate natural), 70% almidón (arroz, trigo sarraceno, patatas, harina sin gluten, productos de panadería sin azúcar y sin levadura)
En la dieta se recomienda dar prioridad a los alimentos que provocan una reacción alcalina y eliminar o reducir a una comida al día los alimentos que provocan una reacción oxidativa: aves, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos. Se permiten celebraciones en granjas y productos lácteos de granja. Alimentos con una acidez de 6, 0 - 10, 0 PH. Tabla más detallada en el enlace.
Se permite el consumo tanto de productos animales recién sacrificados como envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.
La presencia de un producto que te brinde placer psicológico es OBLIGATORIA en contenido calórico y macro (BZHU).
Si no es posible lograr su ingesta calórica diaria con los alimentos "correctos", tenemos en cuenta el contenido calórico máximo en la macro (BZHU).
No importa la cantidad de comidas; coma estrictamente según su apetito (divida su "canasta de alimentos" en la cantidad de comidas que más le convengan).
Dentro de la macro (BZHU) es posible cambiar los componentes de la dieta según sus propias preferencias.
- B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, alteración de la hematopoyesis (palidez y coloración amarillenta de la piel y las membranas mucosas, taquicardia, dolor cardíaco, intolerancia al ejercicio, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños al sistema digestivo (indigestión , heces inestables, pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, alteraciones del gusto, infecciones orales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daños al sistema nervioso (sensibilidad alterada, parestesia, ataxia, fuerza muscular reducida ). , dificultad para orinar, trastorno mental).
- Hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón de la cara y el cuerpo, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, disminución de la memoria y la inteligencia), retraso en el crecimiento en niños. y desarrollo intelectual.
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso corporal en la zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia a la insulina. Sensaciones subjetivas: ataques de mal humor en estado de hambre, aumento de la fatiga, selectividad a la hora de comer, ataques de palpitaciones, dolor de corazón, dolores de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
No existe un estándar consistente sobre cuántas calorías necesitas por día para perder peso. Se calcula para cada persona de forma individual, teniendo en cuenta sus características físicas y estilo de vida.
¿Donde debería empezar?
Antes de calcular cuántas calorías necesita comer para perder peso, primero debe determinar su ingesta diaria de calorías. Las calorías son esencialmente energía. La mayor parte se gasta diariamente en el mantenimiento de las funciones del cuerpo: respiración, latidos del corazón, digestión de los alimentos, etc. Los científicos han descubierto lo siguiente:
- Los hombres queman más calorías que las mujeres.
- Cuanto más envejece una persona, menos energía utiliza.
- Durante la pubertad, el embarazo y las enfermedades se necesitan muchas más calorías.
- La actividad física aumenta el consumo de calorías.
Además, existen características individuales del cuerpo determinadas genéticamente que determinan la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, puede calcular fácilmente cuántas calorías necesita consumir por día no solo para no ganar peso, sino también para perder peso.
Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Georg. Se introdujo en 2005 y ha demostrado ser más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Edad multiplicada por 5.
Luego todo lo que tienes que hacer es sumar tu peso y altura y luego restar tu edad. A continuación, los hombres suman 5 y las mujeres restan 161. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – Te acuestas en el sofá o trabajas en la oficina durante días.
- 1, 375 – 3 veces por semana recuerda que necesitas hacer ejercicio.
- 1, 55 – un atleta activo que entrena cinco veces por semana.
- 1, 725 – Entrenas activamente todos los días.
- 1, 9 es un deportista entusiasta y durante los descansos trabaja como cargador.
Es decir, para una contadora de 35 años que pesa 85 kg y mide 180 cm, el cálculo queda así (debido a su trabajo, no hay tiempo para hacer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidad de energía será suficiente para vivir y trabajar tranquilamente sin engordar. Sin embargo, para perder peso es necesario calcular cuántas calorías necesitas consumir.
¿Cómo adelgazar contando calorías?
La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta eso. En su lugar, debes volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso. Para hacer esto, reste entre un 15 y un 20% del resultado anterior. Esto significa que nuestro contador debe registrar lo siguiente en preparación para el verano:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Si tiene la idea de mejorar, debe hacer exactamente lo contrario. Pero ese no es el final. Hay varias otras condiciones que deben tenerse en cuenta:
- La cantidad de calorías consumidas no debe ser inferior a 1200. De lo contrario, el cuerpo carece de energía para vivir y pueden surgir diversos tipos de enfermedades crónicas.
- No puedes calcular cuántas calorías necesitas al día para perder peso, comerlas por la mañana y andar muerto de hambre todo el día. Deseo de dividir las comidas en 5-6 veces. Esto significa que el estómago y los intestinos están constantemente ocupados trabajando, la sensación de hambre es menos molesta y la dieta en su conjunto se vuelve mucho más placentera.
- Es necesario controlar no sólo las calorías sino también los nutrientes. La dieta debe ser variada para no provocar avitaminosis y otros problemas de salud.
- No debemos olvidarnos del agua. Beber grandes cantidades de líquido acelera los procesos metabólicos del cuerpo y elimina toxinas. Esta es una gran ayuda para perder peso rápidamente.
Por eso, algunos nutricionistas aconsejan no prestar demasiada atención a la cantidad de calorías consumidas. Creen que es mucho más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Y si se mantiene el equilibrio correcto, una persona perderá peso rápidamente, independientemente de la cantidad de calorías consumidas.
Por cierto, existe otra forma de adelgazar sin reducir la dieta. Si tomamos a nuestra contadora y le damos una suscripción para 5 clases en un gimnasio, resulta que ya no necesita 1966, 8 calorías, sino:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
Es decir, resulta que si haces cuentas, ella incluso necesita mejorar un poco su dieta y empezar a comer más alimentos ricos en calorías. Y al mismo tiempo, perderá peso con bastante rapidez.
¿Por qué no puedes reducir demasiado tu dieta?
Si empiezas a contar cuántas calorías necesitas comer para perder peso, parece que el problema se puede solucionar si reduces inmediatamente la cantidad de energía varias veces o incluso a cero. Pero así no es como funciona el cuerpo humano. Un día de ayuno una vez a la semana crea un estrés positivo y, de hecho, puede acelerar la pérdida de peso. Con un ayuno más prolongado, se producen menos cambios positivos:
- el cabello se cae y la condición de la piel empeora;
- la persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
- se altera el funcionamiento de los órganos digestivos y los riñones;
- La concentración y la capacidad de pensar de forma coherente disminuyen.
Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía", los procesos metabólicos se ralentizan y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo debido, y una vez finalizado el ayuno, el aumento de peso se produce rápidamente.
Es mejor llevar un registro de cuántas calorías necesitas comer para perder peso y no apresurarte a hacer nada. Los expertos en alimentación saludable desaconsejan perder repentinamente 5-10-15 kg reduciendo las calorías. Los cambios de peso naturales deberían rondar entre 1 y 1, 5 kg por semana. Esta es la tasa de pérdida de peso más cómoda para una persona promedio y por la que debemos esforzarnos.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías
Cualquier dieta, independientemente del objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. En este artículo hablaremos sobre los métodos más precisos para determinar la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres.
El contenido calórico se calcula según el objetivo (pérdida de peso, mantenimiento de peso, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.
¿Qué es el metabolismo basal?
El cálculo de la ingesta diaria de calorías comienza con el cálculo de la tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de energía que el cuerpo necesita para sustentar los procesos vitales. El cuerpo humano utiliza constantemente calorías para la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos, incluso en reposo. La ingesta diaria de calorías debe ser mayor que la TMB; de lo contrario, el cuerpo no puede funcionar normalmente.
El nivel de metabolismo basal se puede determinar de dos formas: directa e indirecta.
En el primer caso, se coloca a una persona en una cámara especial, donde se mide la cantidad de calor que consume y luego se calcula el PBM. Este método de investigación es el más preciso, pero al mismo tiempo inaccesible.
Con el método indirecto, la tasa metabólica basal se calcula mediante una fórmula especial. Hoy en día existen varios métodos de cálculo principales. Enumeremos los principales.
Cálculo de calorías mediante la fórmula de Harrison-Benedict
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante. Tiene un error de alrededor del 5%.
La fórmula para calcular PBM es la siguiente:
- Para mujeres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) – (4, 676 × edad en años);
- Para hombres: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) – (6, 775 × edad en años).
El resultado obtenido es el aporte calórico diario que el organismo necesita para su normal funcionamiento. Para calcular cuántas kcal necesita comer para mantener el peso, debe multiplicar el valor resultante por el coeficiente de actividad física:
- 1, 2 – mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
- 1, 375 – bajo (ejercicio durante al menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 – moderado (ejercicio de 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (ejercicio de 30 a 60 minutos, 5 a 7 veces por semana; trabajo físico intenso);
- 1, 9 – extremo (varias sesiones de entrenamiento intensivo al día, 6-7 veces a la semana; trabajo muy laborioso).
Cálculo de calorías mediante la fórmula de Mifflin-San Georg
El método para calcular la ingesta diaria de calorías fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los médicos Mifflin y San Georg. La fórmula se desarrolló hace relativamente poco tiempo, pero hoy es la más precisa. Ayuda a calcular la cantidad de calorías necesarias para una persona de entre 13 y 80 años.
Versión simplificada (excluyendo actividad física)
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) – 161;
- Para hombres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) + 5.
Fórmula calórica de Ketch-McArdle
Este método de cálculo se basa en la cantidad de tejido adiposo del cuerpo (sobre cómo medirlo escribimos en un artículo anterior). La información sobre altura, edad y sexo no se incluye en la fórmula, ya que se supone que se tuvieron en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluida la grasa corporal)
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de actividad mediante el método de Harrison-Benedict.
Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones para calcular la ingesta diaria de calorías:
- Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para hombres mayores de 60 años (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Donde CFA es el coeficiente de actividad física: 1 – bajo, 1, 3 – medio, 1, 5 – alto.
Calculadora de calorías diarias
También puedes calcular tu ingesta diaria promedio de calorías usando una calculadora en línea.
¿Cómo reducir adecuadamente la ingesta diaria de calorías para adelgazar?
Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de los alimentos entre un 10 y un 15% (si hay mucho sobrepeso, un 20%), teniendo en cuenta la actividad física. El contenido calórico diario no debe ser inferior al siguiente indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
La OMS recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes en comparación con la dieta real hasta que el contenido calórico esté entre 300 y 500 kcal por debajo del requerimiento diario.
Reducir la ingesta diaria en 500 kcal al día supone una pérdida de unos 500 gramos de masa grasa a la semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o al alcanzar el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta nuevos indicadores.
Para perder peso de forma más eficaz, no conviene reducir al máximo la ingesta de calorías. Una pérdida de 250 a 500 gramos por semana se considera fisiológica y segura para la salud. Superar estos valores supone pérdida de músculo y líquidos.
Proteínas, grasas y carbohidratos al contar calorías.
Una pérdida de peso eficaz no consiste sólo en mantener la ingesta diaria de calorías, sino también en la correcta distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada basada en la proporción de BJU se ve así:
- Para bajar de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de grasas, 30-40% de carbohidratos;
- Para mantener el peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de grasas, 40-50% de carbohidratos;
- Para ganar peso: 35-40% proteínas, 15-25% grasas, 40-60% carbohidratos.
Esta distribución de BJU en los alimentos proporciona al organismo cantidades adecuadas de nutrientes y vitaminas.
No olvide que todas las fórmulas para calcular el contenido calórico diario pueden contener errores. No tienen en cuenta el porcentaje de ingesta de alimentos, el estado de salud, la tasa metabólica y otros factores. Incluso una dieta elaborada por un especialista puede no funcionar en casos individuales debido a las características individuales de una persona. Al desarrollar un cuerpo hermoso y fuerte, debe escuchar sus sentimientos y, si es necesario, cambiar su dieta y su proporción de KBJU.
¡Cuida tu dieta, haz ejercicio y los resultados no tardarán en llegar!