Una dieta libre de carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos, donde la dieta se centra en proteínas, grasas saludables y fibra.
Nuestros cuerpos generalmente usan carbohidratos (glucosa) para suministrar energía a nuestro cuerpo y cerebro. Reducirlos conduce a una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, lo que hace que comience como una fuente alternativa para descomponer las proteínas (depósitos de músculo) y las grasas almacenadas. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, desarrollo muscular, deshidratación del cuerpo), el cuerpo necesita diferentes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10-35% de proteínas
Con una dieta baja en carbohidratos, las grasas se convierten en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua al día para ayudar a eliminar las toxinas de su cuerpo.
- Dado que la mayor parte de la dieta se compone de proteínas y grasas, debe concentrarse en sus beneficios. Es importante reducir el consumo de grasas trans y no exagerar. Por ejemplo, un estudio de 2018 sostiene que una dieta baja en carbohidratos que favorece las proteínas y grasas de origen vegetal sobre las fuentes animales está relacionada con una menor mortalidad. Además de reducir su cintura, piense en su salud a largo plazo.
- Eliminar los carbohidratos por completo es casi imposible, ya que se encuentran en muchos alimentos. Lo más importante es que se deben evitar aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos hoy en día es la dieta ceto, donde la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Una de las más famosas y populares es también la Dieta Ducan, base de la dieta, en la que se encuentran las proteínas.
Pros y contras de una dieta con carbohidratos
Cualquier dieta es limitada y estresante, por lo que es importante evaluar todos los pros y los contras del régimen futuro antes de experimentar con la dieta.
Beneficios de una dieta libre de carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que puede hacer que se sienta lleno y reducir los bocadillos y la ingesta calórica diaria.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a la reducción de la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Por esta razón, quienes buscan perder peso rápidamente suelen optar por una dieta libre de carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que aquellos que limitaron su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 4 kg más durante 6 meses que aquellos que en cambio limitaron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un impacto significativo en los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa está relacionado con muchos problemas de salud como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Comer una dieta baja en carbohidratos reducirá la probabilidad de que ocurran estos casos.
- Los estudios han demostrado que consumir una dieta libre de carbohidratos puede aliviar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
Desventajas de una dieta libre de carbohidratos
- Al reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos, los niveles de insulina disminuyen y la hormona glucagón aumenta, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede tener efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, fiebre, insomnio, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Por esta razón, surgen problemas en la vida cotidiana que, entre otras cosas, reducen significativamente el número de unidades de entrenamiento y perjudican la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Muchas investigaciones sugieren que los efectos de las bacterias beneficiosas en nuestros intestinos cuando consumimos fibra son vitales para la salud en general. Las bacterias actúan sobre la fibra para crear ácidos grasos de cadena corta que evitan el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Además, es difícil con una dieta de este tipo proporcionar al cuerpo suficientes vitaminas, especialmente de los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- Seguir una dieta durante períodos prolongados puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, latidos cardíacos irregulares y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta libre de carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Para quién no es adecuada una dieta baja en carbohidratos?
- Personas con diabetes o enfermedades crónicas que requieren un control estricto de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, presión arterial y tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Personas mayores, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con la dieta, incluidos trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, consulte con un profesional para asegurarse de que no lo esté perjudicando.
Pautas generales para una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Si bien todos los aceites y grasas contienen carbohidratos mínimos o nulos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen muchos ácidos grasos omega-6 que, si se consumen en exceso, pueden causar inflamación. Estas grasas también pueden inhibir los efectos antiinflamatorios de otras grasas como los ácidos grasos omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 como la soja, el maíz, la canola y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta se compone principalmente de carne, que se compone principalmente de proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su objetivo principal es mejorar el sabor y prolongar la vida útil del producto. producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y saborizantes para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), estos son en su mayoría insignificantes. La leche agria se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son la mayoría de los carbohidratos, pero si no está listo para omitirlos por completo, elija productos sin edulcorantes ni saborizantes agregados, y es importante controlar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para hacer dieta, use recetas que impliquen hervir, guisar y cocer al vapor. Hornear tiene sentido. Y es mejor rechazar por completo los alimentos fritos.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están cargados de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y te dejan sintiéndote saciado. En general, debe tenerse en cuenta que no obtienen grasa de los carbohidratos, sino de una dieta demasiado alta en calorías y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos debe comer y evitar con una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables bajos en carbohidratos
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarón, sardina, arenque, anchoa, trucha
- Especias: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Frutas sin grasa y con almidón: brócoli, calabacín, pimiento morrón, berenjena, pepino, coliflor, verduras de hoja, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Alimentos para evitar
Una dieta libre de carbohidratos restringe y excluye severamente varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Granos y cereales: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y bollería: tartas, galletas, caramelos.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Especias con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, aguardiente, cócteles dulces, vino de Oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
A pesar de que la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, la dieta puede variar. Un ejemplo de menú para una dieta sin carbohidratos durante el día.
lunes
Desayuno: tortilla con champiñones
Almuerzo: caldo de res
Cena: filete de pavo al horno con espárragos
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín al horno con queso.
miércoles
Desayuno: Ensalada de salmón y aguacate.
Almuerzo: caldo con albóndigas de pollo.
Cena: pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepino, queso feta y espinacas
Almuerzo: fideos de calabacín con escalope de pollo al vapor
Cena: pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: cazuela de cuajada
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: huevo con tocino
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: repollo guisado con carne.
domingo
Desayuno: avena con almendras y huevos duros.
Almuerzo: pollo hervido con guisantes
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde que una prohibición total y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema y los hábitos alimenticios extremos son de poca utilidad. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con eficacia. Los expertos tienen revisiones mixtas de una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser a corto plazo y no debe seguirse durante más de 2 meses consecutivos.