¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?

Qué dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué es poco probable que le ayuden a "secarse" mucho.

Hay muchos hábitos alimenticios diferentes, muchos de los cuales incluso tienen nombres bonitos, como la dieta South Beach, la dieta Weight Watchers, la dieta Atkins, la dieta HCG y la dieta volumétrica. Dieta paleo, IIFYM (literalmente "Si se ajusta a sus macros" - "Si se ajusta a su KBJU"), carga de carbohidratos inversa (recarga de carbohidratos), la dieta cetogénica discutida hoy.

Una de las dietas más comúnmente utilizadas es la cetogénica. A pesar de que mucha gente lo usa para quemar grasa, existe mucha desinformación en torno a esta dieta.

Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y su capacidad para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.

La dieta cetogénica - de la palabra "cetosis"

La cetosis es un trastorno metabólico que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en su dieta es tan baja que el cuerpo solo necesita usar ácidos grasos y el metabolismo de los cuerpos cetónicos para obtener energía. Todo parece simple, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestros cuerpos entran en un estado de cetosis.

Nuestro cuerpo necesita suficiente energía en forma de ATP para funcionar.

El ATP es una fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.

Una persona necesita un promedio de 1. 800 calorías por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de fitness) para producir suficiente ATP y seguir siendo viable. Al mismo tiempo, el mesencéfalo necesita alrededor de 400 kcal por día y utiliza casi solo glucosa como energía. Esto significa que una persona necesita consumir 100 g de glucosa por día para mantener la función cerebral normal.

¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? Con una dieta cetogénica, eliminamos casi todos los carbohidratos de nuestra dieta, lo que significa que estamos drenando la glucosa de nuestro cerebro. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de alguna manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno y puede donar una pequeña cantidad a nuestro cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar una media de 100-120 gramos de glucosa. Con una escasez crítica de carbohidratos para el funcionamiento del cerebro, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, al final, las reservas de glucosa del hígado no se pueden reponer rápidamente y el cerebro no solo necesita los carbohidratos, por lo que tenemos problemas.

Nuestros músculos también son un gran almacén de glucosa: contienen entre 400 y 500 gramos de glucosa en forma de reservas de glucógeno.

Sin embargo, las reservas de glucógeno no se utilizan principalmente para nutrir el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y liberarlo en el torrente sanguíneo para finalmente nutrir nuestro cerebro porque no hay una enzima en los músculos que descomponga el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).

En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos, que son transportados a través del torrente sanguíneo a nuestro cerebro y otros tejidos que no usan la grasa como energía.

Veamos brevemente la bioquímica de estos procesos. Cuando quema grasa, las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convierten en acetil-CoA, que a su vez se combina con el oxalacetato para iniciar el ciclo de Krebs.

Durante la cetosis, nuestro hígado consume tanta grasa como energía que el exceso de acetil-CoA produce cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).

Gradualmente,con un déficit regular de carbohidratos, el cuerpo alcanza un estado tal que este proceso continúa y el nivel de cetonas en la sangre aumenta notablemente. Entonces podemos decir que estamos oficialmente en estado de cetosis.

¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son lo mismo.

La dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestros cuerpos no almacenan cuerpos cetónicos en la sangre y nuestros tejidos no utilizan cetonas para obtener energía.

Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo llega al punto en que los cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante dicha cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden oscilar entre 0, 5 y 3, 0 mM / L. Incluso puede comprar tiras reactivas de cetonas en sangre y medir las suyas.

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos en la dieta (a menudo un poco menos de 100 gramos por día), pero los niveles de beta-hidroxibutirato no alcanzan 0. 5 y 3. 0 mM / L.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Como se explicó anteriormente, la dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.

En las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas, el 70-75% de las calorías diarias deben obtenerse de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede consumir mientras está en cetosis varía de persona a persona. Por lo general, sin embargo, puede consumir hasta el 12% de sus calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis.

La ingesta de proteínas también es muy importante. La mayoría de los deportistas han dejado claro que necesitan consumir grandes cantidades de proteínas. Quizás este sea uno de los factores que contribuyen al fracaso de una dieta cetogénica.

Como se mencionó anteriormente, cuando se consume en dosis altas (durante la gluconeogénesis), la proteínapuede descomponerse en glucosa para que no pueda entrar en cetosis.Si consume más de 1. 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esta cantidad es básicamente suficiente para salir de la cetosis.

Idealmente, su dieta debe tener alrededor de 75% de grasas, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas para mejorar el estado cetogénico y mantener la masa muscular.

Fase de "ajuste" en la dieta cetogénica

Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe la fase de "ajuste" más distintiva en la que las personas experimentan una mente nublada, se sienten lentas y pierden energía. Básicamente, las personas se sienten muy mal durante las primeras semanas con una dieta cetogénica. Esto probablemente se deba a la falta de enzimas esenciales en nuestro cuerpo que son necesarias para oxidar de manera eficiente ciertos elementos.

Para sobrevivir, nuestros cuerpos intentan reconectarse para usar otros recursos energéticos y aprender a depender solo de los cuerpos grasos y cetónicos. Por lo general, todos estos síntomas desaparecerán después de 4-6 semanas de adaptarse a la dieta cetogénica.

Cetosis y rendimiento deportivo: una descripción general de la investigación científica

Veamos algunos estudios que podrían responder a esta pregunta.

Estudio n. ° 1

El primer estudio incluyó a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres de entre 24 y 60 años) que tomaron uno autoreprescrito durante un promedio de 38 díasConsiguió una dieta cetogénica. Los sujetos realizaron un entrenamiento moderado a intensivo, se midió su hemograma, su composición corporal y su consumo máximo de oxígeno.

Los propios autores del estudio llegan a la conclusión: “La reducción radical de carbohidratos no tuvo una influencia estadísticamente significativa en el kilometraje. Según lo medido por el momento en que los sujetos comenzaron a fatigarse y el consumo máximo de oxígeno, pero la composición del peso corporal mejoró, los participantes perdieron 3. 4 kg de grasa y ganaron 1. 3 kg de masa muscular. "

Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no mostraron cambios notables en el rendimiento deportivo. Además, los sujetos disminuyeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Estudio No. 2

Otro estudio incluyó a 8 hombres de alrededor de 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos de prueba participaron en una dieta de estilo cruzado mixto + cetogénico de 4 semanas y completaron sesiones de entrenamiento en bicicleta estacionarias más largas de intensidad variable.

Como en el primer estudio, la dieta cetogénica también tuvo un efecto positivo en la composición de la masa corporal..

Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico aumentaron significativamente en la dieta cetogénica. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por una disminución del peso corporal. La carga de trabajo máximay la carga de trabajo en el umbral anaeróbico fueron menores después de la dieta cetogénica.

Esto significa que la dieta cetogénicaresultó en una pérdida de peso, pero también en una disminución significativa en el poder explosivo y la capacidad de hacer ejercicio a alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más duro? Entonces no crea que la dieta cetogénica sea una buena opción para eso.

Estudio No. 3

Un tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías provenientes de carbohidratos) afecta el desempeño enLos siguientes ejercicios: levantamiento de piernas colgando, flexiones en el suelo, flexiones en barras paralelas, dominadas, saltos en cuclillas y saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.

Estas son las conclusiones:

1. La dieta cetogénica provocó una "reducción espontánea en la ingesta de calorías" en comparación con la dieta normal.
2. No se observó pérdida de rendimiento en la dieta cetogénica probada, pero no se observó ninguna mejora en el rendimiento.

Al igual que con otros estudios, hubo una diferencia notable en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes pudieron perder peso. Sin embargo, cabe señalar que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante “secos” (alrededor del 7% de grasa corporal).

También es importante tener en cuenta que ninguna de estas pruebas consideró el proceso de glucólisis como una fuente de energía. Más bien, fueron pruebas que probaron la resistencia a explosiones, el sistema de fosfágeno y las pruebas de fatiga muscular.

Estudio No. 4

En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron la prueba de consumo máximo de oxígeno y la prueba hasta el agotamiento antes y después de una dieta cetogénica de 4 semanas (TEE).

Dado que este estudio es bastante extenso, solo quiero centrarme en el aspecto del rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un sujeto mejoró los valores de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos sujetos disminuyeron en un total de 50 minutos y un sujeto permaneció sin cambios:

En términos de reservas de glucógeno muscular, una biopsia de músculo mostró que las reservas de glucógenoeran casi la mitad de las normalestras la dieta cetogénica. Este hecho es suficiente para decir que se puede decir adiós al alto rendimiento.

Investigación sobre dietas cetogénicas

Veamos lo que estos 4 estudios tienen en común:

• Composición corporal mejorada.Cada estudio resultó en una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, se ha debatido que estos son los efectos milagrosos de la dieta cetogénica, más que una restricción calórica espontánea. Porque si te gusta cualquier tipo de dieta y composición corporal, cualquier dieta que restrinja las calorías mejorará la composición corporal.

  En el tercer estudio, los sujetos consumieron una media de 10. 000 kcal menos (¡menos 333 kcal por día! ) en 30 días que con una dieta normal y, por supuesto, perdieron peso.

  Es probable que la dieta cetogénica ofrezca beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero las investigaciones aún no lo han demostrado.

  También se debe decir que no hay literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo te ayuda a perder peso.

• Disminución del rendimiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad de los sujetos para hacer ejercicio a alta intensidad. Esto es posible por dos razones: primero, una disminución del glucógeno intramuscular y, segundo, una disminución de las reservas de glucógeno hepático durante el ejercicio intenso.
• Reducción de las reservas de glucógeno intramuscular. La disminución del rendimiento deportivo durante el ejercicio intenso es un signo de disminución de los niveles de glucógeno intramuscular, según han demostrado los estudios. También puede afectar negativamente la recuperación de los atletas que hacen ejercicio y la capacidad de los músculos para aumentar de tamaño.

Errores que cometen las personas con las dietas cetogénicas

Aunque no existe una clara ventaja sobre la restricción calórica tradicional, las dietas cetogénicas pueden ser una buena herramienta para perder peso. Si está buscando perder peso (tal vez a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora echemos un vistazo a los errores que cometen las personas que siguen una dieta cetogénica para evitar que los cometa.

1. Falta de una fase de ajuste adecuada

   Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. Muy a menudo, las personas suspenden la dieta sin detenerse durante la fase de ajuste. La fase de ajuste puede durar varias semanas. Durante este tiempo, se siente debilidad, la conciencia se nubla, pero después de 2-3 semanas los niveles de energía vuelven a la normalidad.

   Si desea probar una dieta cetogénica, deje suficiente tiempo para adaptarse.

2. Comer demasiada proteína

   Como ya hemos aprendido, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas a menudo reemplazan los alimentos bajos en carbohidratos con altos en proteínas en una dieta cetogénica; esto es un error.

3. Uso de una dieta cetogénica de alta intensidad

   Para ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente de las reservas de azúcar en sangre, glucógeno y gluconeogénesis hepáticos y musculares.

   Debido a que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil hacer ejercicio con cargas elevadas.

   Pruebe una dieta alternativa con carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica si desea hacer ejercicio a alta intensidad.

4. Las dietas cetogénicas previenen el desarrollo muscular

   Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso pero no a ganar masa muscular.

   CD evita que haga ejercicio con alta intensidad y desarrolle masa muscular. Entonces, si estos son los objetivos que persigue en su entrenamiento, entonces es mejor abandonar la idea de la práctica de CD.

Si consume proteínas y carbohidratos juntos, el efecto es más anabólico que si consume estos nutrientes solos. En una dieta cetogénica, reduce los carbohidratos. Y dado que necesita tanto carbohidratos como proteínas para un crecimiento muscular óptimo, le falta uno o ambos de estos importantes nutrientes.

Conclusión: Las dietas cetogénicas no son óptimas ni efectivas para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otra restricción de calorías que esté por debajo de su valor diario personal.