El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es colectivo en relación con los muchos planes dietéticos para bajar de peso que existen actualmente, que están unidos por el principio nutricional general: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.
Se cree que los doctores Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica para bajar de peso en la dietética moderna y más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. La dieta de Dikul y otros regímenes nutricionales similares en su principio básico elaborados por nutricionistas de diferentes países, que se han generalizado mucho y gozan de gran popularidad entre un gran número de personas, especialmente los amantes de la carne. Parecería que hoy en día se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de este método de adelgazamiento.
Proteína en los alimentos
Las proteínas o proteínas ingresan al organismo principalmente a través de los alimentos que consume el ser humano, los cuales se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Normalmente, la ingesta diaria de proteínas de un adulto que lleva un estilo de vida físicamente activo está entre 100 y 150 gramos.
Tabla de proteínas en los alimentos.
| carne | |
| cerdo | 11.4-16.4 |
| pollo | 8/20 |
| carne de res | 18.9 |
| carne de pavo | 21.6 |
| Cordero | 16.3 |
| Mariscos y pescados | |
| cangrejos | 16.0 |
| Salmón | 8/20 |
| Calamares, caballa, camarones | 18.0 |
| abadejo | 15.9 |
| dorada | 17.1 |
| bacalao | 17,5 |
| platija | 16.1 |
| salmón rosado | 21.0 |
| capelán | 13.4 |
| cereales | |
| trigo sarraceno | 10.8 |
| mijo | 11.5 |
| avena | 11.0 |
| cebada perlada | 9.3 |
| Arroz | 7.0 |
| maná | 11.3 |
| productos lácteos | |
| Queso | 23,4-26,8 |
| leche | 2.8 |
| yogur puro | 5.0 |
| Kéfir, nata, crema agria | 2,8-3,0 |
| requesón | 14.0-18.0 |
| legumbres y frutos secos | |
| Almendras | 18.6 |
| frijoles | 6.0 |
| nueces | 13.8 |
| guisantes | 23.0 |
| avellana | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| maní | 26.3 |
| frijoles | 22.3 |
| Verduras, frutos secos y setas. | |
| espinacas | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| patatas | 2.0 |
| ciruelas | 2.3 |
| repollo | 1.8-4.8 |
| berenjena | 1.2 |
| ajo | 6.5 |
| pimentón | 1.3 |
| Citas | 2.5 |
| Hongos | 4.3 |
| pasas | 1.9 |
| Hongos porcini | 3.7 |
| huevos | |
| pollo | 12.7 |
| codorniz | 11.9 |
La esencia y principios de la dieta proteica.
La dieta nutritiva diaria de una dieta proteica resulta muy satisfactoria gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, la digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales no debe sentir hambre. Al mismo tiempo, una dieta proteica a menudo no limita el contenido de gramos estandarizados en las porciones consumidas, lo que le permite comer según su apetito, evitando así comer en exceso.
En la mayoría de los casos, cuando se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de “picar” nada. Por lo general, los ataques de hambre repentinos van acompañados de un aumento en la concentración de insulina plasmática. Los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de antojos de alimentos.
A pesar del valor nutricional de una dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguir esta dieta durante mucho tiempo, ya que incluso las versiones más ligeras de dichos alimentos dietéticos reducen significativamente el suministro de carbohidratos al cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.
Variedades
Dieta proteica durante 3 días.
Por regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas en las que se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin añadir otros alimentos.
Otras opciones para una dieta alta en proteínas de tres días incluyen comer 2 o 3 tipos de carne, que pueden distribuirse a lo largo del día o alternarse diariamente. En promedio, el cumplimiento estricto de este tipo de dietas alivia al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.
Dieta proteica durante 5 días.
La nutrición de las dietas proteicas de 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), cuyo consumo se recomienda en pequeñas cantidades (normalmente 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.
Los productos lácteos bajos en grasa o las frutas sin azúcar suelen actuar como productos de acompañamiento. Las dietas particularmente populares de esta duración incluyen:Dieta de proteínas y frutas., cuya esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de dietas proteicas de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.
Dieta proteica durante 7 días.
Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. En su opinión, un período de siete días de una dieta rica en proteínas no provocará una disfunción significativa de los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán un poco la dieta proteica, aunque las recetas no serán particularmente diversas. El peso después de completar la versión de 7 días de la dieta proteica varía de 3 a 5 kilogramos.
Dieta proteica durante 10 días.
La versión alta en proteínas de 10 días de esta rutina nutricional recomienda incluir en la dieta productos lácteos fermentados, legumbres, gachas de cereales y otros productos permitidos, además de frutas y verduras. Esta ampliación del menú de proteínas en 10 días se debe a principios de seguridad para una persona que adelgaza, ya que la duración de la dieta ya puede provocar posibles daños a la salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta variante de una dieta rica en proteínas está fuera de toda duda y es bastante alta. Algunas revisiones de una dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso igual al número de días seguidos, pero cabe señalar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras son de 4 a 6 kilogramos.
Dieta proteica durante 2 semanas.
Un menú dietético rico en proteínas durante 14 días no se diferencia fundamentalmente de la variante dietética anterior y debe seguirse del mismo modo. Las personas que han soportado una opción similar de diez días sin problemas de salud pueden aumentar la duración de la dieta en cuatro días, pero no lograron el resultado deseado de perder peso. En 14 días de dieta proteica es muy posible perder entre 7 y 8 kilogramos de grasa corporal.
Dieta proteica durante 4 semanas.
Un tipo de dieta proteica durante un mes es la duración máxima permitida y, por tanto, potencialmente peligrosa para la salud. Por este motivo, el menú de 4 semanas debe incluir la dieta más completa y rica en nutrientes, compuesta por todos los alimentos aprobados para una dieta proteica, que debe observarse con precaución. Si con este tipo de dieta se producen síntomas negativos pronunciados en órganos o sistemas del cuerpo, se debe considerar la posibilidad de suspenderla. Los resultados de pérdida de peso de una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10-12 kilogramos.
Productos autorizados
En primer lugar, la nutrición de la dieta futura debe componerse de acuerdo con la dieta rica en proteínas elegida. La elección correcta de los alimentos que se pueden consumir en una u otra dieta proteica, que se componen principalmente de proteínas y, en menor medida, de carbohidratos simples y grasas, le ayudará a crear la tabla de alimentos enumerada anteriormente, así como otros esquemas BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) similares en alimentos que se pueden encontrar fácilmente en Internet.
Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir en primer lugar platos de carne que contengan grandes cantidades de proteínas y al mismo tiempo un mínimo de carbohidratos y grasas.
Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:
- carne magra de ternera y conejo;
- filete de pavo y pollo;
- pescados magros (lucioperca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cangrejos y moluscos).
Entre otros productos animales debes consumir:
- huevos de codorniz y gallina;
- Productos lácteos desnatados o bajos en grasa (queso duro, kéfir, requesón, etc.).
Las frutas permitidas en la dieta son en su mayoría limitadas:
- manzanas sin azúcar;
- Frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).
La lista de verduras aceptables incluye:
- todo tipo de repollo;
- apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
- zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos, rábanos;
- Tomates, cebollas, pepinos.
Entre los cereales debes dar preferencia:
- Alforfón, arroz, cebada perlada, avena.
También puedes comer en pequeñas cantidades:
- champiñones, setas de ostra;
- pan integral;
- soja y judías verdes;
- Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).
Todas las opciones de dieta te permiten beber:
- agua dulce en una cantidad de al menos 1,5 litros por día;
- Té de hierbas/verde sin azúcar.
Algunos tipos de dietas permiten el uso de:
- café sin azúcar de alta calidad;
- Bebidas naturales de frutos rojos y zumos de frutas recién exprimidos.
Productos total o parcialmente limitados
Lo primero que definitivamente no debes consumir en una dieta proteica es el azúcar en todos sus tipos y variaciones, porque contiene esos carbohidratos muy simples que están completamente prohibidos en este método de adelgazamiento.
Los siguientes productos tienen el mayor contenido de azúcar:
- dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, mermeladas, pasteles, tartas, dulces, miel);
- bebidas dulces no alcohólicas de producción industrial (néctar, limonada, zumos);
- comidas instantáneas (cereales, gachas, muesli, pasta);
- salsas diversas (mayonesa, ketchup);
- productos semiacabados;
- helados de fábrica;
- Frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
- frutas en conserva y frutos secos;
- productos horneados;
- Alcohol (cerveza, vino, licores).
Además, una dieta proteica requiere que evites:
- cualquier comida rápida;
- carnes y pescados grasos;
- mantequilla y grasas;
- productos lácteos ricos en grasas;
- productos enlatados;
- encurtidos y carnes ahumadas;
- Pastas;
- Sal y especias (como último recurso, mantener el consumo al mínimo).
Menú de dieta proteica (rutina de nutrición)
Dieta proteica durante 3 días.
Un menú de dieta proteica de tres días para adelgazar rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o más productos cárnicos. Por regla general, todas las dietas ricas en proteínas seleccionadas no contienen sal, son bastante estrictas y no permiten productos adicionales excepto agua (al menos 1,5 litros cada 24 horas) y té de hierbas/verde.
La dieta diaria de este tipo de dietas se limita a consumir 100 gramos (500-600 gramos en total) de una carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo) 5-6 veces. También puedes alternar porciones similares de diferentes platos de carne por comida o día de la dieta (por ejemplo, comer sólo pollo el primer día, carne de res el segundo y pavo el tercero).
Dieta proteica durante 5 días.
Una dieta proteica rápida de cinco días se basa en el principio de ingesta diaria alterna de varios alimentos proteicos (200 gramos cada uno) y frutas permitidas. La regla principal de un menú de frutas y proteínas para bajar de peso es comer frutas y alimentos ricos en proteínas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).
Dieta proteica durante 7 días.
El menú de la dieta proteica de siete días ya contiene una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta incluye al menos 5 comidas al día, que deben realizarse 3-4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica durante 10-14 días.
El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, gachas de cereales, nueces y otros productos permitidos, siguiendo una dieta de 5 a 6 días.
¡Importante! Cualquier dieta proteica requiere beber de 1,5 a 2 litros de agua fresca al día.
Ejemplo de menú de dieta proteica.
A continuación presentamos una versión detallada del menú de dieta proteica durante 10 días, a partir del cual podrá crear dietas más largas y ricas en proteínas.
primer dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
segundo dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
tercer dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
cuarto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
quinto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
sexto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
séptimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| Cena |
|
octavo dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
noveno dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
Décimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
Recetas de dieta proteica
A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.
sopa de crema
Ingredientes requeridos:
- Filete de pollo o pavo – 400 g;
- Huevo de gallina – 2 piezas.;
- espinacas – 300-400 g;
- leche baja en grasa – 150 ml;
- Hoja de laurel – 1-2 piezas.;
- perejil - una ramita;
- Sal/especias son el mínimo requerido.
Cuece el filete de ave en una olla con 2-2,5 litros de agua clara con pimienta en grano y hojas de laurel hasta que esté suave, luego retíralo y córtalo en cubos pequeños. Hervir por separado los huevos de gallina y picar uno y medio en orden aleatorio. Picar finamente las espinacas y cocinar en caldo de carne hasta que estén blandas. Agregue el caldo, la leche, los huevos y el filete de ave al tazón de la licuadora y revuelva hasta que quede suave. Sirve la crema y decora con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.
sopa de pescado
Ingredientes requeridos:
- filete de pescado blanco magro – 400 g;
- cebolla morada – 1 pieza;
- Coliflor – 400 g;
- Yogur natural – 2 cucharadas. l.;
- Jugo de limón – 1 cucharada. l.;
- Sal/especias son el mínimo requerido.
Desmontamos la coliflor, la pelamos y la cortamos en trozos pequeños. Picar la carne del pescado en trozos grandes y cortar la cebolla por la mitad en aros finos. Pon todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.
Ensalada de proteínas
Ingredientes requeridos:
- huevo de gallina – 3 piezas.;
- filete de pollo – 200 g;
- Pepino – 1 pieza;
- col china – 400 g;
- Yogur natural – 100 g;
- Mostaza en polvo – 1 cucharada. l.;
- Sal/especias son el mínimo requerido.
Hervir el filete de pollo y los huevos y luego cortarlos en cubos del mismo tamaño. Corta también el pepino. Picar finamente el repollo. Mezcle bien todos los ingredientes y luego sazone con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otras especias.
Salir de la dieta proteica
Debido al hecho de que una dieta proteica, especialmente si se sigue durante un largo período de tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a la ingesta de productos predominantemente que contienen proteínas, no se debe cambiar inmediatamente a la dieta habitual después de completarla. Es necesario introducir gradualmente en la dieta platos que contengan carbohidratos y especialmente alimentos azucarados, empezando por comer más verduras, cereales y otros productos permitidos, hasta terminar con pastas y productos horneados. Hay que tener en cuenta que el proceso de abandono de la dieta proteica debe durar el doble que la propia dieta, o al menos igual.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
No se recomienda la práctica de todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:
- anémico Estados;
- embarazo/lactancia;
- Urolitiasis;
- Patologías del páncreas y vías biliares;
- Diabetes mellitus;
- gota;
- cualquiera enfermedad renal;
- enfermedades cardiovasculares;
- Alergias para proteínas de cualquier origen;
- erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
- en serio Enfermedades del hígado;
- en la vejez y en la infancia.
Pros y contras de una dieta proteica
| Ventajas | Desventajas |
|
|
Resultados de una dieta proteica para adelgazar.
Los resultados bastante rápidos en la pérdida de peso, así como la aparente simplicidad y valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin grandes privaciones, y esto no sucede sin razón, como muestra la práctica. De hecho, en la gran mayoría de los casos, los resultados de quienes pierden peso con una dieta proteica son positivos, tanto en términos de dietas rápidas y ricas en nutrientes durante 3-5 días, como en términos de planes dietéticos más largos y menos estrictos.